睡眠の質を高める スタンフォードが生んだ10の戦略

2019年7月5日

この記事では、あの世界的に有名なスタンフォード大学の睡眠研究所が生み出した睡眠の質を高める方法をお伝えします。

戦略は以下の10個です。どれも簡単に実践できるものになっています。

1、アラームを2つの時間セットする

2、すぐ起きて行動、太陽の光を浴びる

3、裸足で朝活

4、手を洗ってスッキリ爽快の朝

5、咀嚼力で眠りと記憶を強化

6、とにかく汗だくになるのを避ける

7、テイクアウトコーヒーでカフェインを取り込む

8、夕食抜き生活はダメ

9、夜の冷やしトマト

10、酒を飲む

では、これらについて順に説明していきます。

1、アラームを2つの時間セットする

人は90分のサイクルで、レム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)を繰り返すから、90分の倍数、つまりレム睡眠の時に起きると爽快に起きられる。こんな説を聞いたことがある人が多いのではないでしょうか。しかし、実際のサイクルには個人差があり、それほど規則的ではないため、上記の説でレム睡眠時に起きるというのは難しいのです。現在の技術ではこのレム睡眠を見つけるのは難しいです。

そこで今回の方法が役に立ちます。

今回の方法は

7時00分に起きたいなら

6時40分と7時00分の両方に

目覚ましをセットするという方法です。

また、この際に

6時40分は小さい音のアラーム

7時00分は大きい音のアラーム

をセットしてください。

この設定にすると、もしレム睡眠で6時40分を迎えたら、レム睡眠は眠りが浅い状態ですので、小さなアラーム音でも起きることができます。一方、この時、ノンレム睡眠で起きれなかったとしても、この小さなアラーム音がレム睡眠を誘導してくれます。レム睡眠が誘導されると次のアラームがなる7時00分にはレム睡眠の状態になっており、爽快に目覚めることができます。

2、すぐ起きて行動、太陽の光を浴びる

目がさめると体温は次第に上がってくるが、起きてすぐ行動することで体温のスイッチがオンになるのでより良い目覚めになることでしょう。

さらに、太陽の光を浴びることも重要です。朝太陽の光を浴びることによって、メラトニンを抑制してくれるからです。メラトニンとは体内リズムを整えてん眠りを推進するホルモン物質ですので、朝の目覚めを良くするには、これを抑えなければなりません。

3、裸足で朝活

裸足で床に直に触れることによって皮膚感覚を刺激すれば、脳が活性化するからです。また、冷たい床に皮膚が接触することによって皮膚温度が下がり、眠たさが飛んで行きます

4、手を洗ってスッキリ爽快の朝

朝起きたら顔を洗うということは誰でもやっていることでしょう。しかし、朝爽快に目覚めるためには手を冷たい水で洗ってください。これも、先ほどの裸足で床を歩いた時と同様に、皮膚の温度を下げることができるので、目覚めに有効なのです。

5、咀嚼力で眠りと記憶を強化

固形食を噛んで食べるマウスは、睡眠や行動パターンに夜昼のメリハリがある、という研究結果があります。このようなマウスは、睡眠量が通常のマウスより多くなり、活動すべき時に活発に活動していたようです。このような結果からも、噛んで食べることは、1日のメリハリをつけるためにも必須であることがわかります。

6、とにかく汗だくになるのを避ける

朝からランニングするなんて習慣がある人もいるだろうが、それは良くないです。深部体温を上げるのはいいんだが、ランニングをすると深部体温が上がり過ぎてしまいます。深部体温は上がりすぎるとそのあと下がってきて、通常よりも下がってしまうので、ランニングをした数時間後に眠くなってしまうのです。よく朝練をした人たちが、授業中寝ているのを見たりしませんでしたか?

朝は歩くくらいにしておいたほうがいいんです。

7、テイクアウトコーヒーでカフェイン摂取

適量のコーヒーを飲むことは、健康な成人の2型糖尿病、肝臓ガン、子宮内膜癌のリスクを減らすという研究報告があります。

私からはテイクアウトコーヒーを特にお勧めします。テイクアウトコーヒーでは、カフェインを取ると同時に、注文する際に、店員さんと会話することによる会話刺激を脳に与えることができます。このようにカフェインと同時に他の刺激を与えることで相乗効果が得られます。

8、夕食抜き生活はダメ

夕食を食べないとオレキシンの分泌が促進され、食欲が増大する上に、覚醒して眠れなくなります。オレキシンが分泌されると、交感神経の活発化や体温上昇が引き起こされます。

9、夜の冷やしトマト

ぐっすり寝るためには深部体温を下げると良いです。そのために、夕食に深部体温を下げることができる食材を入れるのが良いでしょう。身近なものでは、冷やしトマトがあります。体を冷やす性質のあるトマトをさらに冷やして食べると体温が下がります。

10、酒を飲む

適量を超えたアルコールはレム睡眠を阻害するし、深いノンレム睡眠の出現も阻害します。しかし、お酒には睡眠導入剤並みの成分があるので、少量であれば寝つきも良くなるし、睡眠の質を下げないので良いとされています。目安は日本酒に換算して1号程度です。これを100分前に飲む事で寝つきが良くなるということが報告されています。

まとめ

たくさんの項目がありましたが、どれか一つからでも初めてみてください。スタンフォードの睡眠研究所は世界ナンバーワンですので、間違いないはずです。

では、良い睡眠を。