スタンフォードが生んだ睡眠の質を上げる3つの体温操作の方法

2019年7月5日

皆さんは最近、質の良い睡眠ができているでしょうか。近年は、スマホが普及し、寝る直前までゲームしていたり、動画を視聴していたりして、目が冴えてしまって寝つきが悪かったり、ぐっすり寝られなかったりする方が多いのではないでしょうか。

そんな方々に今回はあの世界的に有名な

スタンフォード大学で生まれた

睡眠の質を上げる

3つの体温操作方法

について紹介します。

そして、これから紹介する体温操作方法は

とても簡単で、

明日からでも実践できます。

では、1つ目から順に見ていきましょう。

体温操作方法 ①

就寝90分前の入浴

意図的に皮膚温度をあげて、深部体温を下げることが質の良い睡眠には大切です。

これについてもう少し詳しく解説すると、深部体温は常に皮膚体温よりも高い状態に保たれています。そして、意図的に皮膚温度をあげて、深部体温を下げることにより、深部体温と皮膚温度の差を小さくすると眠りやすくなり、より質の良い睡眠ができます。

じゃあどうやって、皮膚温度をあげて、深部体温を下げるのか?

入浴です。

40度のお風呂に15分入った後で、深部体温を測定するとおよそ0.5度深部体温が上昇します。あれ?深部体温は下げなければいけないんじゃなかったっけ?と思った方!しっかり内容についてこられているようですね笑

お風呂に入ると深部体温は一度上がります。しかし、その90分後から、平常時の深部体温より、深部体温が小さくなっていくことがわかりました。

ここで皮膚温度についてはあまり触れませんでしたが、今回の体温操作で重要なのは深部体温の方です。皮膚温度は、睡眠とともに上昇してきます。

だから、何を言いたいかって

お風呂に入った90分後に睡眠を開始すれば、睡眠の質が高まることはもちろん、皮膚温度と深部体温の差が小さくなるので、すぐに睡眠に入ることができます。

22時に寝たい人の例

20時15分 入浴 15分

深部体温が上昇して、下がる

22時00分 ベットに入る

でも、忙しすぎて90分前にお風呂に入るなんて不可能だ!しかも15分なんて!という方々も多いのではないでしょうか。

そんな方々には

シャワー

がオススメです。なんといっても、すぐ寝るのに、お風呂に入ってしまっては、深部体温が上昇し、深部体温と皮膚温度の差が大きい状態で眠りに廃炉ろうとすることになり、眠りにつくのが非常に難しくなってしまうからです。

もっと欲を言うならば、炭酸泉やナトリウム泉の方が、入浴後の深部体温の上昇が家のお湯より大きくなることがわかっているので、それらのうち疲労感の出やすいナトリウム泉ではなく、炭酸泉に入ることをお勧めします。

体温操作法 ②

足湯に秘められたパワー

先ほど、時間がない人に向けてシャワーを紹介したが、それよりも効果的な即効体温操作ほうは

足湯です。

足はたくさんの毛細血管があり、表面積も大きい。そのため、熱放散が得意で、深部体温を下げるのに貢献してくれる。

入浴では深部体温を大きく上げて、大きく下げるため時間がかかるが、足湯は深部体温の上昇は大きくないものの、深部体温はそれなりに下げることができるのだ。

ちょっと付け足しです。足に関して、寝るときに話題に上がるのは、足が冷たくてねれないから、靴下をほいて寝てると言う話です。

皆さん!覚えていますか?深部体温を下げないといけないんですよね?靴下を履いていたら、熱放散はうまくできず、熱がこもってしますではありませんか。

だから、理想としては

靴下を履いて寝る前まで足を温める

→ 靴下を脱いで熱放散

→ 深部体温が下がる

→ 入眠に適切な状態になる

靴下を履いたまま寝るのはダメ!絶対!です。

体温操作法 ③

室温調整

沈み込むマットレスと高反発のマットレスでは熱放散が大きく違ってくるので、入眠前半の深部体温も大きく違ってくるなんて言うデータがあります。だから、3つ目の体温操作法は寝具か?いや、違う。どんなにいいベットでも、

室温

を整えておかなければ、メリとおは引き出せません。

例えば、室温が高すぎると汗を掻きます。入眠後は自然と体温が低下す流ので、そこに汗による過剰な熱放散があると体温が低下しすぎて風邪を引く。

また、湿度が高いと汗が出なくなり、熱がたまり、深部体温が上昇してしまい、眠りにくくなります。夏に寝にくい原因がこれです。

眠りのステージごとに室温や湿度を調節できればゆうことなしだが、現在そういったエアコンは開発段階だそうです。

まとめ

素早い入眠や質の良い睡眠をするには

睡眠の90分前に15分程度入浴すること、

すぐ寝るときは

足湯に数分浸かることです。

ぜひ今日から試してみてください。